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搖曳高跟鞋,容易崴腳怎么辦?

高跟鞋是各位大小美女的又愛又恨之物。它在帶來優美曲線和成熟魅力的同時,也帶來了高崴腳率,下樓會崴,踩到東西會崴,沒站穩會崴,最可恨的是,崴過一次后,很容易習慣性地崴。這可讓大小美女們苦不堪言。

心痛自己的腳踝,但又不想放棄高跟鞋?或許我有辦法讓各位美女對崴腳說“不”哦!

高跟鞋,抬了高度,失了穩定

高跟鞋厚厚的鞋跟增加了高度,憑添了風姿,但也導致了踝關節的不穩定。

我們的踝關節(通俗點理解,就是腳腕)由脛、腓骨下端的關節面與距骨滑車構成。踝關節能做足尖向上的背屈運動和足尖向下的跖屈運動。跖屈時也可做輕微的側方運動,但此時的關節不太穩固,所以踝關節的扭傷多發在足尖向下的跖屈運動中。

左:足尖向下的跖屈運動,圖片來自:footphysics.co.uk;右:高跟鞋里的腳,圖片來自:shephardchiro.com。

左:足尖向下的跖屈運動,圖片來自:footphysics.co.uk;右:高跟鞋里的腳,圖片來自:shephardchiro.com。

各位姑娘,這下知道為什么穿高跟鞋容易崴腳了吧——高高的鞋跟,生生地讓踝關節被動跖屈,這時,不穩固的踝關節會冷不丁地打斷你的搖曳生姿。而且,相比冬天的高跟靴,夏天的涼鞋少了對腳踝部位的包圍,不太穩固的踝關節發生扭傷的機率可能會更高一點。

在踝關節不穩定的情況下,踩在不平整的地面上或受到外力影響,踝關節可能會猛地向一側方向活動,且超過關節活動范圍時,附著在踝關節上的韌帶就有可能撕裂和斷裂,韌帶就會像拉到極限的橡皮筋一樣被扯斷。這極易造成踝關節的內外側副韌帶損傷,嚴重的可伴隨肌腱斷裂,甚至骨折。

崴腳,內外受傷機率有差別

如果你告訴我,你腳崴了,我會猜測腫起來的部位是你踝關節的外側。你覺得我猜得準,其實我只是了解踝關節的基本構造。(編輯說:所以說要算好命,人體解剖學也得學一點嗎?)

踝關節韌帶內側圖。圖片來自:91sqs.com。

踝關節韌帶內側圖。圖片來自:91sqs.com。

踝關節韌帶外側圖。圖片來自:91sqs.com。

踝關節韌帶外側圖。圖片來自:91sqs.com。

內踝相比較外踝,附著的韌帶更多,而韌帶的作用是加固和穩定關節,所以內踝比外踝更加穩定,這就剛好解釋了大部分人、大部分情況下都只會向外崴腳卻不會向內崴腳。

崴腳急救原則是“大米”

此“大米”可不是我們吃的大米,崴腳急救原則的“大米”是“RICE”原則,即制動(Rest)、冷敷(Ice),加壓包扎(Compression),抬高患肢(Elevation)。

正確的急救措施順序為:

  • 立即停止運動,特別是不要讓踝關節運動。
  • 在踝關節部位敷上冰袋。
  • 20分鐘后將冰袋拿掉進行加壓包扎。
  • 將腿抬高,注意稍高過心臟,以減輕通向損傷部位的血液,減少內部出血或損傷部位的組織液滲出。

崴腳的“黑魔法防御課”

雖然高跟鞋讓崴腳的機率增加,但姑娘們總會抱著一絲希望問:有沒有在不放棄高跟鞋的前提下,減少崴腳機率的辦法呢?

多數習慣性崴腳是因為踝關節力量差、穩定性不高,通過鍛煉踝關節的力量和穩定性,在一定程度上可明顯改善習慣性崴腳的狀況。下面我推薦的這個踝關節力量性訓練,有3組動作,每個動作重復20次,共3組。

動作1:用彈力帶進行阻抗訓練

彈力帶在很多運動器材店有售。當你進行下面的練習時,請將彈力帶綁在腳的末端,并且將腳趾包裹起來。

踝關節向內側運動,同時將彈力帶向外側牽拉。圖片來自:active.com。

踝關節向內側運動,同時將彈力帶向外側牽拉。圖片來自:active.com。

踝關節向外側運動,同時將彈力帶向內側牽拉。圖片來自:active.com。

踝關節向外側運動,同時將彈力帶向內側牽拉。圖片來自:active.com。

踝關節做背屈運動(向內勾腳尖),同時將彈力帶沿反方向牽拉。圖片來自:active.com。

踝關節做背屈運動(向內勾腳尖),同時將彈力帶沿反方向牽拉。圖片來自:active.com。

踝關節做跖屈運動(繃平腳面),同時將彈力帶沿反方向牽拉。圖片來自:active.com。

踝關節做跖屈運動(繃平腳面),同時將彈力帶沿反方向牽拉。圖片來自:active.com。

動作2:用剪刀跳來發展踝關節的肌肉力量

兩腳前后分開站立。圖片來自:active.com。

兩腳前后分開站立。圖片來自:active.com。

蹬地跳躍。圖片來自:active.com。

蹬地跳躍。圖片來自:active.com。

在半空中換腳,落地。圖片來自:active.com。

在半空中換腳,落地。圖片來自:active.com。

動作3:微蹲跳繼續鍛煉踝關節的肌肉

微蹲,上半身盡量挺直。圖片來自:active.com。

微蹲,上半身盡量挺直。圖片來自:active.com。

向上跳起,落地時,要用肌肉控制,“溫柔”落地。圖片來自:active.com。

向上跳起,落地時,要用肌肉控制,“溫柔”落地。圖片來自:active.com。

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編輯說:其實最好的防御崴腳“黑魔法”不過是穿平底鞋,走平坦路,認真走路不走神。

本文“崴腳的‘黑魔法防御課’”部分的圖片及配圖說明,編譯自 Active 網站發布的文章 《12 Ways to Build Ankle Strength for Top Performance》 ,作者 Stana Landon

The End

發布于2012-05-18, 本文版權屬于果殼網(guokr.com),禁止轉載。如有需要,請聯系果殼

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